Kolesterol
Daha çok karaciğerde üretilen fakat beslenme yoluyla da sağlanabilen Kolesterol, yağ bazlı bir maddedir.
Kolesterole vücudumuz, hücre zarı ve hormon yapımı sırasında ihtiyaç duyar. Kolesterol kanda çözülmez ve bu sayede özel taşıyıcılar yoluyla kanda taşınır.
İki tür taşıyıcı bulunmaktadır; LDL-Kötü kolesterol ve HDL- İyi Kolesterol.
LDL (Kötü) Kolesterol;
LDL-kolesterol, kolesterolü hücrelere taşır. Hücreler ihtiyaçları olan kolesterolü alırlar ve fazlası kanda kalır. Bu fazlalık arter çeperlerinde birikip kalp hastalığı riskini arttırabilir.
HDL İyi Kolesterol;
Bu tip kolesterol kalbinizi sağlıklı tutmak açısından yararlıdır. HDL-kolesterol dokulardan fazla kolesterolü alır ve parçalanmaları için karaciğere geri getirir.
En yaygın kalp hastalığı olan koroner kalp hastalığı, koroner arterlerin iç çeperlerinde biriken yağ zerrecikleri (kolesterol) sebebiyle meydana gelir.
Bu yağ tabakası yıllar boyunca biriktikçe, arter çapları giderek daralır ve kan akışının yavaşlamasına veya hatta tamamen durmasına sebep olur.
Neden Kolesterole Dikkat Etmeliyiz?
Sağlıksız beslenme, hareketsizlik, sigara, fazla kilolar, yaş ve kalıtsal faktörler yüksek kolesterol seviyelerine sebep olabilir. Yüksek kolesterol seviyeleri, kan damarlarının zamanla tıkanıp daralmasına yol açabilir. Bu birikim çok yavaş gerçekleşir.
Kan damarları daraldıkça, kalbe giden kan azalır. Kalbe giden kanın sınırlandırılması, göğüs ağrısına (anjin) yol açabilir. Kalbe giden kanın büyük ölçüde azalması veya tamamen durması ise kalp krizi ile sonuçlanabilir.
Yüksek Kolesterolün Belirtileri
Son araştırmalar göstermektedir ki, insanların çoğu kolesterol seviyelerini ve sağlıklı değerlerin ne olduğunu bilmiyor.
Yüksek kolesterolün genelde pek semptomu olmadığı için, bunu anlamanın en iyi yolu doktorunuza düzenli kontrol yaptırmanızdır.
Önerilen kolesterol seviyeleri;
Toplam kolesterol 5 mmol/l veya 190 mg/dl
LDL-kolesterol 3 mmol/l veya 115 mg/dl
HDL-kolesterol 1 mmol/l veya 40 mg/dl
Kolesterol Nasıl Düşürülebilir?
Sağlıklı beslenme yoluyla kolesterol düzeyinizle başa çıkmanız mümkün. Sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biri düşük miktarda doymuş yağ tüketimidir. Doymuş yağların yerini, tekli veya çoklu doymamış yağların alması gerekir.
Aynı zamanda, bitki sterolleri veya stanol içeren margarin ve diğer yiyecekler de, kolesterolü düşürmede yardımcı olur.
Bunun yanında, kilo verme, düzenli fiziksel aktivite ve sigarayı bırakma gibi yaşam biçimi değişiklikleri de kolesterolü düşürmede yardımcı olur.
Kolesterolü düşürmek için yararlı olabilecek aşağıdaki önerileri okuyunuz. Unutmayın her şeyi birden değiştirmeye kalkmayın, değişimler teker teker yapıldığında ortaya mükemmel sonuçlar çıkacaktır
Faydalı Öneriler;
Sağlıklı Beslenme;
- Daha az hayvansal (doymuş) yağ tüketin. Alabildiğiniz en ince et dilimlerini satın alın.
- Etten gözle görülebilen tüm yağları ve tavuğun derisini ayırın. Daha az hazır bisküvi, pastane ürünü ve kek tüketin.
- Çoklu veya tekli doymamış yağlar açısından zengin yağ ve margarinleri tercih edin.
- Yemek pişirirken katı yağlar yerine ay çiçek yağı, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kullanın. Bu yağları ayrıca salatalarınıza sos olarak da kullanabilirsiniz.
- Bitki sterolleri açısından zengin yağları tercih edin.
- Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih edin.
- Düzenli olarak balık yiyin. Haftada en az bir kez yağlı balık (örneğin somon, sardalya, ton - konserve şeklinde de olabilir) tüketmeye özen gösterin.
- Bol bol meyve, sebze ve baklagil tüketin (mercimek ve fasulye gibi). Günde toplam en az 5 porsiyon tüketin.
Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebze, bir adet meyve (mesela bir muz) veya 2-3 adet küçük boy meyve (örneğin erik), 1 küçük kase meyve salatası, veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir.
- Makarna, pirinç, ekmek, buğday, patates ve mısır gevreğinden oluşan nişastalı yiyecekleri, öğünlerinizde düzenli olarak tüketin.
- Tam buğday ekmek gibi işlenmemiş karbonhidratları tercih etmeye özen gösterin.
- Alkolü çok kaçırmayın, ölçülü tüketin.
Diğer Faktörler;
- Sigarayı bırakın.
- Fazla kiloluysanız, kilo verin.
- Hareketlenin. Her gün 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi hedefleyin. Bu süreç, üç adet 10’ar dakikalık seanslardan oluşabilir. Tempolu yürüyüş ideal olacaktır.
- Stresinizle başa çıkmayı ve rahatlamayı öğrenin. |
